微风拂面，春光正好，盎然生机的校园里的春天传来学生的轻快笑语，也增加了老师们忙碌穿梭的身影。随着社会竟争的日益激烈，教师面临的职业压力也越来越巨大，部分教师可能会出现难以适应和应对的问题，忽略自己的“健康”老师的身心健康不仅关乎学生成长，更关乎家庭、学校、社会的未来。在新学期开学之际心理咨询中心多方整理，特准备了一份专属教师的“身心调理指南”，供您参考。
1.身体健康健健康康，才能圆圆满满
“6点起床紧赶慢赶，早餐随便吃一点；8点开始写板书，肩膀真疼；9点半，说话太多，咽喉肿痛、声带受损……”“工作1年，用嗓过度；工作3年，眼睛干燥模糊；工作5年，压力大，睡眠差；工作10年，备课、批改作业要久坐，痔疮躲不过……”
这是曾经热传的两份“教师职业病清单”，虽然时间和“病征”不一定能完全对应，但提醒了老师们，该对身体健康上心了。为此，国内各大医院的专家制定了一份“职业病防治指南”。
眼睛：视觉疲劳
长时间面对电教设备和网络，每天批改作业，都会导致老师出现视力下降、眼睛干涩的症状。
① 多转动眼球
要让眼睛保持弹性、充满活力，可顺时针、逆时针各转动10次，松弛眼肌，缓解疲劳，保护眼部神经血管。
② “熨目”＋“浴目”
中医传统的暖眼方法有“熨目”和“浴目”。熨目就是闭上眼睛，两手手掌相互摩擦到发烫，迅速按抚双眼，熨目之前要清洗双手；浴目，则是利用热水或中药煎剂的蒸汽来熏眼部，热水、热毛巾或者熏蒸仪都可。蒸汽的温度在40~50℃为宜。
③ 眺望远方
连续看近处45分钟，就应该抽出5分钟看远处。往楼顶看也行，但要避免阳光直射。
咽喉：慢性咽炎
教师是用嗓最多的职业之一。嗓子不舒服时，选择口动清嗓，可能会加重咽喉不适。
① 用喝水代替清嗓
适度的清嗓，不会导致声带炎症，但当喉咙频繁、用力发出吭吭咔咔的声音时，气流会猛地振动声带使其受损，导致声音嘶哑。所以，最好的清嗓，是立刻喝一大口水慢慢咽下。如果没有水，可重复吞咽的动作。
② 不吃辛辣食物
要避免辛辣刺激食物、烈酒及浓茶，这些都会加重咽部不适。平时多食一些润肺清咽的食物，如梨、罗汉果、白萝卜、橄榄、菊花、银耳、百合。
③ 做增大肺活量的运动
如：跑步、打球、游泳等。选择腹式呼吸，有利于声带发音。“计数呼吸训练法”可做参考，吸气时默念“123”，呼气时默念“4567”，往复即可，此法可改善发音。
胃：慢性胃病
加班备课、批改作业，老师们容易错过正常吃饭时间；焦虑、抑郁等情绪也会伤胃。久而久之，患上慢性胃病。
① 饮食最应注意
以软、淡、素为宜，少食多餐。温度以“不烫不凉，人体感觉舒适”为佳。细嚼慢咽，肠胃更喜欢细碎食物。平时多吃含不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻油等。
有溃疡等慢性胃肠病的患者，要少吃芹菜、红薯等粗纤维食物，以免加重病情。
② 避免抑郁情绪
焦虑伤心肺，抑郁伤肠胃。抑郁容易导致食欲下降、饱胀恶心，或走到另一个极端，出现暴饮暴食。
心情抑郁时，可适当吃点甜食增加幸福感，或选择坚果类食物。情绪低落时，让注意力分散10分钟，或者小口饮茶，避免“情感性进食”。陷入严重焦虑、抑郁情绪时，要求助心理医生。
③ 胃肠道疾病需慢慢调养
“护胃”运动：双手合十来回搓热，用一只手按顺时针方向划圆圈揉触胃部，5分钟后用搓热的另一只手继续按摩，持续5分钟。
大脑：大脑疲惫
“六节运动”可使肩部充分活动，改善脑部供血。
上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落，8遍；
背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒后，两臂猛地落下，像要撞到腰上；
叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两臂之间，5-10遍；
叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩，头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于90度，5-10遍；
前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的，接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起，5-10遍；
前后转肩运动：曲肘、呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不限。
腿：静脉曲张
上课长时间站立，腿部肌肉长期处于紧张状态，会使下肢血液回流受到影响，造成下肢肿胀、疼痛，严重的还会引起静脉曲张。
① 做好几个小细节
尽可能避免久站久坐，每隔半小时走动几步，做做下肢运动；站立时，不要保持笔挺姿势，略微叉开腿，以免肌肉紧张。 若已患静脉曲张，不建议用热水袋暖脚或热水泡脚，也不能洗桑拿浴，洗澡水的温度不宜超过40℃。睡前可按摩腿部。
② 静脉功能锻炼
可坐在椅子上抬起一条腿，与地面平行。脚板向下压直，停留5秒，再将脚板施压向身体方向躬起，保持5秒，这个动作重复5次，做完左腿做右腿，锻炼小腿内侧腓肠肌，促进腿部血液循环。然后站起来，左右脚交叉站立，慢慢下压弯腰，双手垂直向下贴近脚踝，注意要慢慢来，以免肌肉拉伤，停留5秒，然后起身。这个动作可避免血液蓄积在腿部和静脉血管引起的压力增高。单脚伸直平放在椅子上，脚尖朝身体方向勾，向前弯腰单手碰触脚尖停留5秒，然后身体再向下倾斜到脚尖部位。这个动作重复10次，再换另一边。这个动作能锻炼腿部肌肉伸展，促进血液循环，预防静脉曲张。
颈椎：颈肩疲劳
长时间伏案工作、备课，保持一个动作，容易让老师们的颈椎受伤。
① 一个动作放松肩颈
办公时多做“前屈后伸”，可以有效放松肩颈。颈部缓慢前屈，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位；颈椎缓慢后仰，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位。重复10次，活动量以颈肩轻度酸热、疼痛可耐受为宜，切忌快速、大幅度、过于用力。
② 调整坐姿
调整桌面高度与倾斜度以使头、颈、胸保持正常的生理曲线；减少长时间低头及颈椎固定姿势，定期改变头颈部体位。伏案工作1小时后起身活动一下或仰头5分钟，以放松颈肩部肌肉。
③ 注意放松
伏案一小时后要起身放松，做扩胸运动，体转运动，四肢伸展运动、颈椎保健运动。可将双手于背后十指交叉，向上抬起，至最高角度，并后仰头部。低头、抬头往复几次，最后将手慢慢放下，重复几次。
④ 调整枕头高度
通常来讲，枕头压缩后的高度=（肩宽-头部直径）÷2，即颈外侧到肩外侧的距离。仰卧时，枕头的高度应是自己的一拳；侧卧时，枕高是一拳的高度再加一掌的厚度。
2.心理调适更聪明而不是更努力地工作
布拉德利大学教育与健康科学学院副院长Jana Hunzicker博士，针对疫情以来越来越普遍的教师心理健康，提出了6个调适技巧。
保持动态平衡
不带工作回家。尽可能不将工作带回家，即使是居家上课，也可以将主要事务集中在工作时段，设定界限，节省时间，还可以给事务设定优先级。找到平衡的点。这个平衡点，可以是找一个星期天，或者工作日比较轻松的一个夜晚，陪伴家人或者共进晚餐来调节。无论选择什么节奏，确保它对你是一种健康的平衡即可。
更聪明地工作
“更聪明地工作”比“努力工作”重要，这一点往往容易被忽视。老师要有协作思维，本学科、跨学科的老师，甚至图文资料、音视频资源等，都能成为课堂的助力。
建立合理节奏
合理的节奏，才是可持续的。老师们可以放慢课程计划，减缓节奏，去探索某个知识的应用。这样不仅学生有了更多时间来学习和体验，工作强度也降下来了。
真正学会说不
从极度消耗精力的事务中抽身，诀窍有两点：一是，老师要了解什么事对自己最重要，并自愿承担与价值观相符的责任。二是，学校要懂得什么事情对老师最重要。
学习、发展新技能
拥抱新技术并提高熟练程度，让工作变得更容易。比如，用软件创建教学大纲、设置练习测验、录制一则短视频等。再如，老师要加强对自动评分的在线测验网站或题库的应用。这既能精准评估学生对概念的理解，又免去手动评分的过程。直观、快速的结果分析，有助于老师进一步设计教学。
随时准备改变
这意味着心理上的准备，如关注时事、洞悉教育政策、紧跟教育趋势和问题；也意味着愿意尝试新事物——不仅是新技术，还有课堂上的新想法。
上述技巧，无论技术使用还是时间管理，最重要的是有意识地迈出这一步，去选择或者运用，以保持生活与工作的平衡。
3.压力缓解管理情绪，“堵”不如“疏”
宽容、大度、坦诚、从容等，被认为是老师该拥有的气度与职业修养。但老师也是常人，不可能时时处处都晴空万里，在遭受压力时，能合理管理自己的情绪尤为重要。如何管理？
情绪需要适度宣泄
情绪管理，不是磨灭情绪。有烦心事的时候，适度而理智地发泄，有利于身心健康。
① 哭出来
哭是人类宣泄不良情绪的一种本能。无论男女，当心中积存了太多不愉快的情绪，不要故作坚强，尽情哭出来。
② 找人倾诉
向他人倾诉压力和烦恼的过程，就是整理自己思路的过程，对减压有益。别人也可运用其知识储备，提出合理建议。
③ 适度娱乐
外出旅游、看电影、下棋、参加文艺活动、运动等，都可以让不良情绪得到宣泄。尤其运动，对排除心理紧张和消极情绪十分有效。
④ 怡情养性
阅读书刊、挥毫泼墨、河边垂钓、观赏花鸟鱼虫等活动，能够有效舒缓情绪，减轻心灵负担。
⑤ 安全地攻击发泄
心理压力大都伴有潜在的“攻击性能量”，对人的身心健康影响极大，将其释放出来很有必要。如可以在宣泄室打骂、涂污橡皮人；可以在空旷森林、海边大声喊叫。总之，在相对安全的，不对他人造成干扰的环境里更适合。
⑥ 咨询专业心理辅导
宣泄情绪只能暂缓压力，要想彻底解决问题，最好咨询专业心理辅导老师。
在家就能完成的放松训练
很多时候，通过自身调整，也可以缓解心理压力。这里介绍几种简单的心理减压方法，实操之前请先看方法，注意练习顺序。
① 呼吸放松法
呼吸放松法是最容易的，几乎适用于所有人，特点是见效快，紧张时深呼吸2-3次，马上起到放松作用。操作要领（按次序）如下：
• 安静，让心静下来。
• 慢慢吸气，想象“气从鼻腔顺着气管进入腹部”，腹部随着吸入空气的不断增加，慢慢地鼓起来。
• 吸足气后，稍微屏息一下，想象“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”。
• 用口鼻同时将气从腹中慢慢自然吐出，腹部慢慢瘪下去。
• 睁眼，恢复原状。
② 肌肉放松法
• 头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下颚的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。
• 颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。
• 肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。
• 臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。
• 胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。
• 背部肌肉放松：双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松；向后用力弯曲背部，努力使胸部引起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。
• 腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人打来一拳，你在收腹躲避，保持5秒钟，然后放松。
• 臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，保持紧张5秒钟，然后放松。
• 腿部肌肉放松：细紧双腿，伸直上拾，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。
• 脚趾肌肉放松：脚趾慢慢向下弯曲，用力抓地，保持5秒钟，然后放松；脚趾慢慢上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。
下面是一种更专业的肌肉放松法：
在安静的房间，找一张有靠背的椅子，轻松坐下，让上半身的重量都置于臀部，两脚的重量平均置于脚掌上，两手自然摆于大腿内侧，轻闭双眼。步骤如下：
• 将两手抬到水平位置，用力向前伸直，用力握紧拳头，逐次用力后再放松，两手慢慢放回大腿内侧，感受肌肉放松的情形。
• 额头往上扬，拉紧额头肌肉，逐次用力再放松。
• 眉头、鼻子和嘴同时往中间拉紧，形成鼻子和嘴都噘起来的情形，逐次用力后放松。
• 用力咬紧牙齿，逐渐用力后放松。
• 用力张嘴，舌头抵住下面的门牙10秒，逐步用力后放松。
• 身体坐正，下巴抵住前胸，两手向后用力，使胸膛挺出来，用力后放松。
• 向后弯腰的动作，也一样要将身子坐正，第六、七两个步骤放松时要恢复原来坐姿。做两个深呼吸。
• 两脚抬到水平位置，脚尖向下压，拉紧腿部肌肉，再逐渐放松。
• 持续整个身体放松的状态5-10分钟。
注意事项：这个专业方法需要一定技巧，建议每天练习1-2次，每次10-20分钟。
③ 头脑放松法
在肌肉放松训练时加上情景想象会提高放松效果，也是对积极的潜意识情绪反射进行高效学习的过程。先在大脑构建一个让人心旷神怡、无拘无束的环境，然后在进行肌肉放松过程中对该场景进行想象——想象自己躺在湖边柔软的草地上，清澈的湖水恰似此刻平静、无牵无挂的心情。湖的四周绿树环绕、青草遍地，空气清新、天光柔和，寂静无人。此时心情无比轻松、愉快。
人在接受放松等临床暗示训练中，由于情绪处于宁静愉悦的状态，经过调适的大脑会表现出超强的学习、工作能力。
④ 音乐疗法
主动音乐疗法，即积极参与到音乐活动中，通过打击、演奏、演唱等形式宣泄、表达情感，以达到治疗目的。如参与乐团演奏、合唱等。
被动音乐疗法，即通过感受音乐语言，体验音乐情感，引发意境想象。每个人的性格、爱好、情感、处境不同，要选择适合自己的音乐，并注意“平衡性”，即音乐的“阴与阳”、“静与动”、“强与弱”。情绪不同，音乐选择也应不同。这里针对性推荐一些曲目：
•疲劳——维伐尔地的套曲《四季》中的《春》、德彪西的《大海》、海顿的组曲《水上音乐》等。
•失眠——《梁祝》（小提琴协奏曲）、《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、莫扎特的《催眠曲》、德彪西《钢琴前奏曲》等。
•烦躁——《春江花月夜》《姑苏行》《江南好》及小提琴协奏曲、贝多芬的《第八交响乐》、巴赫的《幻想曲与赋格》、肖邦和施特劳斯的圆舞曲等。
•忧郁——《春江花月夜》、西贝柳斯的《芬兰颂》、莫扎特的《第四十交响曲B小调》、盖希文《蓝色狂想曲》组曲等。
•悲伤——《喜洋洋》《步步高》《欢乐的天山》《金蛇狂舞》等。
•振奋精神——《娱乐升平》、《狂欢》、贝多芬的《命运交响曲》、博克里尼的《第六奏鸣曲》等。
4.保障睡眠一晚好觉，胜过看病吃药
很多老师的睡眠质量堪忧，甚至长期失眠。睡眠不足又会加剧压力产生，形成恶性循环。良好的睡眠有助于恢复体力和脑力，有舒缓压力、增强记忆力的功效。这是提高睡眠质量的12个方法：
① 坚持有规律的作息，周末别睡得太晚。
② 睡前不要猛吃猛喝，不要喝太多水，不要吃辛辣的富含油脂的食物。
③ 睡前远离咖啡和尼古丁。睡前八小时内不喝咖啡。
④ 选择合适的锻炼时间。下午锻炼能帮助睡眠，有规律的锻炼能提高睡眠质量。
⑤ 保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
⑥ 大睡要放在晚间。白天睡眠时间要控制在1小时内，下午三点后尽量不睡，避免夜晚睡眠时间被“剥夺”。
⑦ 保持环境安静。
⑧ 调整情绪。睡前应避免让大脑处于兴奋状态，远离手机、电脑、电视。
⑨ 舒适的床。一张舒适的床能提供良好的睡眠空间。
v⑩ 睡前洗澡。热水澡有助于放松肌肉，提高睡眠质量。泡脚的功能类似。
⑪按摩安神穴位。如叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可消除烦恼；点按神庭穴（在头部，前发际正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠；按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可有效改善头晕失眠等问题。
⑫不要依赖安眠药。服用前请咨询医生。
5.饮食保健
科学膳食，有益健康
饮食方面，老师可针对性地多吃些保护嗓子、保护眼睛、防止粉尘、保护关节以及抗疲劳的食物。
养眼
多吃富含维生素B1的粗粮，能缓解眼部疲劳；多吃富含维生素A，有养肝明目功能的食物，如胡萝卜、南瓜、波菜等；适量吃牛肉、羊肉、核桃、猪肝等。
护嗓
尽量少吃刺激性食物，如辣椒、芥末等。多吃一些有清热解毒功效的蔬菜水果，如南瓜、丝瓜、芹菜、莲藕、雪梨等。可适当泡胖大海当茶饮。如咳嗽痰多，可吃雪梨银耳莲子粥。
再推荐两个中药代茶饮方子：
三花茶：取白菊花、金银花、金莲花各2克，用开水泡服，每日一剂，也可加入少量玫瑰花，适合体质平和或体质内热者服用。
玄麦甘桔饮：取玄参5克、麦冬3克、生甘草2克、桔梗3克、乌梅6克、木蝴蝶2克、罗汉果1个（切碎），用开水冲泡20～30分钟后饮用，可反复冲泡，至味淡为度。
养胃
教师这个职业，需要温胃养胃。小米可暖胃安神，南瓜也有解毒、护胃、助消化等功效；健脾养胃的还有山药、莲子、大豆、山楂、大枣、板栗。早餐一碗热米粥，实惠又营养。少吃生、冷、太热、太甜、太咸的食物，以及地瓜或大葱、白萝卜。
防尘
胡萝卜、木瓜、南瓜等食物含丰富的β-胡萝卜素，能预防尘肺病；黑木耳和猪血有排尘作用；新鲜果蔬，尤其是菇类食物有润肺作用。
护腿、护脊
长期站立讲课，会导致下肢关节、肌肉处于紧张状态，容易患静脉曲张、关节炎等病。可多吃富含钙的食物，如酸奶、豆浆等豆制品、海带、紫菜、虾皮、小白莱等。为了有效吸收钙，应适当晒晒太阳。为了降低腿部血液和肌肉的酸度，可以多吃些含维生素和水分较多的水果，如橘子、梨、苹果、孙猴桃、西瓜。长时间伏案备课，颈背部容易不适及腰酸背痛。喝樱桃果汁，可缓解肌肉扭伤和疲劳引起的疼痛。
去疲
去除疲劳，可多吃富含蛋白质、磷脂、维生素B族、维生素C的食物，如鸡蛋、豆及豆制品、坚果、水果、蔬菜、食用菌、海藻类；多吃、燕麦、花生、大枣，麦冬、桂圆、西洋参等汤剂。还可多吃富含酵素和抗氧化剂的食物，如胡萝卜、黄瓜、西红柿、苹果、卷心菜。
安神
安神，可适当补充富含氨基酸的食物，如鱼、牛奶和其他蛋白质食物，保证精力充沛。每日补充10克以上的磷脂，含磷脂的食物有蛋黄、大豆、胡萝卜、鱼、肉、谷物、蘑菇和牛奶。 饮用花茶，也有安神之效；茉莉花也可松弛神经，舒解忧郁，对肠胃不适、胃痛起理气安神的作用；百合花有去火安神、清凉润肺之效。
初审：杨永青
复审：徐晓路
终审：李艳梅