亲爱的老生同学们：
期末的钟声已悄然敲响，作为经历过多次期末考验的“过来人”，想必你们对期末的紧张节奏并不陌生。但随着学业难度加深、复习任务加重，再加上可能叠加的实习规划、职业选择等额外压力，焦虑、烦躁、疲惫等情绪依然可能悄悄袭来。为了帮助大家平稳度过期末关键期，以良好的心态应对各项考核，我们整理了这份期末心理调适指南，希望能为你们送上一份温暖的心理支撑。
一、正确认知：接纳情绪，正视压力
期末复习阶段，出现轻微的焦虑、紧张情绪是正常的，这是身体和心理对“考核”这一重要事件的自然反应，反而能提醒我们集中注意力、高效投入复习。不必因为“自己又焦虑了”而自我否定，更不要刻意压抑情绪——就像我们面对考试会认真备考一样，面对负面情绪，我们也可以主动接纳它的存在。
同时要明白，压力并非全是坏事，适度的压力能激发我们的潜能，但过度压力则会影响状态。可以试着问问自己：“我现在的焦虑是因为复习不充分，还是担心考不好的未知恐惧？”分清压力的来源，才能更有针对性地应对。如果是前者，就把注意力放在“补短板”的具体行动上；如果是后者，不妨告诉自己：“我已经经历过多次期末，有足够的经验应对，尽最大努力就好。”
二、科学规划：拆解任务，掌控节奏
老生们往往面临多门专业课的复习压力，容易因为“任务太多”而陷入“越想越慌，越慌越不想动”的恶性循环。这时，科学的复习规划就是打破循环的关键。
1. 拆解目标，细化任务：把每门课的复习内容按章节、知识点拆解成“每天能完成的小任务”，比如“今天复习《病理学》第三章，掌握3个核心考点”“完成一套专业课模拟题并订正”。当大目标变成具体的小行动，就会少了很多无力感，每完成一个小任务，还能积累成就感。
2. 结合专业，精准复习：作为职业院校的学生，期末复习不仅要兼顾理论知识，还要关联实操要点。可以结合平时的实训笔记、课程重点，把理论和实操结合起来复习，既提高效率，也能更好地应对可能的实操考核，避免盲目刷题。
3. 预留弹性，拒绝透支：规划时不要把时间排得太满，每天留30分钟到1小时的弹性时间，应对突发情况或复习中的卡顿。同时要避免“熬夜硬拼”，老生们更清楚“疲劳战”会降低复习效率，还会影响第二天的状态，规律的作息才是长期高效复习的基础。
三、情绪调节：主动疏导，给心理“松绑”
当复习压力让人感到疲惫、烦躁时，不要硬扛，主动做好情绪疏导，才能让心理保持轻松状态。
1. 找到适合自己的“解压小方式”：每个人的解压方式不同，有的同学适合通过运动释放压力，比如在校园里慢跑、打打球，让身体动起来，帮助释放焦虑情绪；有的同学喜欢通过倾诉，和室友、同学聊聊复习的困惑，或者和家人打个电话，获得情感支持；也可以在复习间隙听听舒缓的音乐、看看窗外的风景，让大脑短暂放松。
2. 用“积极暗示”替代“负面自我否定”：复习中遇到难题时，不要说“我怎么这么笨，这都不会”，而是换成“这个知识点确实难，我先标记下来，慢慢攻克”；担心考不好时，多回忆自己之前成功应对期末的经历，告诉自己“我有能力应对这次考核”。积极的心理暗示能慢慢增强自信心，缓解焦虑。
3. 接纳“不完美”：不要追求“每一个知识点都掌握得100%熟练”，期末复习的核心是“抓住重点、补齐短板”。如果某门课的某个难点实在难以突破，不妨适当取舍，把更多精力放在能快速提分的基础知识点上，避免因追求完美而陷入过度焦虑。
四、身心护航：做好基础保障，为状态“充电”
心理状态和身体状态息息相关，期末复习期间，做好身心的基础保障，才能为复习和考试提供充足的能量。
1. 规律作息，保证睡眠：尽量保持每天7-8小时的睡眠，避免熬夜复习。如果实在需要熬夜，也要控制频率，第二天及时补觉，不要让身体长期处于疲劳状态。睡前可以远离手机，通过泡脚、听轻音乐等方式帮助入睡，提高睡眠质量。
2. 合理饮食，补充能量：复习期间消耗大，要注意饮食均衡，多吃蔬菜、水果、蛋白质等营养丰富的食物，为身体补充能量。避免因为复习忙碌而随便吃泡面、零食，也不要暴饮暴食，规律的饮食能让身体更有活力。
3. 适度运动，激活状态：每天抽15-30分钟进行适度运动，比如在宿舍做简单的拉伸、俯卧撑，或者到校园的操场上散步、慢跑。运动能促进身体分泌多巴胺，帮助改善情绪，缓解疲劳，让大脑和身体都能保持活跃状态。
五、寻求支持：别独自硬扛，求助是勇敢的选择
如果负面情绪持续存在，影响到复习效率、睡眠质量，甚至出现胸闷、心慌、注意力无法集中等情况，不要独自硬扛，主动寻求支持是勇敢且有效的做法。
1. 向身边人求助：可以和室友、同学互相鼓励、结伴复习，一起梳理知识点、解决难题，在交流中缓解压力；也可以和辅导员、班主任沟通，说说自己的困扰，他们会给予你针对性的建议和帮助。
2. 向学校心理中心求助：学校心理中心的老师是专业的心理支持力量，如果情绪问题难以自我调节，不妨主动联系心理中心，通过心理咨询等方式获得专业的疏导。记住，寻求心理帮助不是“心理有问题”，而是对自己负责的表现。
亲爱的老生们，期末是对一学期学习成果的检验，更是对自我心态的一次历练。你们已经走过了多次期末，积累了足够的经验和底气。不妨放慢脚步，调整好心态，按自己的节奏稳步推进复习。无论结果如何，只要你全力以赴，就是对自己最好的交代。
最后，祝愿每一位同学都能平稳度过期末，在考核中取得理想的成绩，轻松迎接假期的到来！
云南新兴职业学院 心理咨询中心（宣）
2026年1月4日
图文 杨永青
初审 徐晓路
复审 李艳梅
终审 杨正光
