考试周临近，你是否发现自己深夜难以入眠，总担心复习不够全面？或是面对书本时，明明知识点早已熟悉，却仍感到莫名心慌？这些困扰着众多大学生的情绪状态，都指向一个不容忽视的心理现象——考试焦虑。它究竟是如何产生的，又会带来哪些影响？让我们一同深入探究。
一、考试焦虑的科学认知：你不是一个人在“焦虑”
（1）什么是考试焦虑？
考试焦虑是指在应试情境下产生的紧张、担忧、恐惧等情绪反应，常伴随生理不适（如心跳加速、出汗、失眠）和认知障碍（如注意力分散、记忆卡顿）。心理学研究表明，约70%的大学生在期末考试前会经历不同程度的焦虑，这是一种正常的应激反应，而非“心理脆弱”的表现。
（2）考试焦虑的三大诱因
外部压力源。学业竞争、家长期待、未来规划（如挂科、就业、专升本）等带来的显性或隐性压力。
认知偏差。过度放大考试结果的重要性（如“考不好就完了”）、自我效能感低下（认为“我肯定学不会”）。
生理心理联动。睡眠不足、营养失衡会加剧焦虑，而焦虑又会反过来影响身体状态，形成恶性循环。
二、调适策略：从“焦虑爆发”到“从容应对”的全方案
（一）认知重构，改写“焦虑剧本”
1.破除“灾难化思维”——ABC理论应用
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要素 |
含义 |
案例 |
调整方法 |
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A（事件） |
期末考试 |
病理学考试难度高 |
客观分析：“试卷难度对所有人公平，我复习的知识点已覆盖 80%” |
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B（信念） |
“考砸了就拿不到奖学金” |
用“可能性思维”替代：“即使这次没考好，还有补考和其他机会” |
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C（结果） |
焦虑失眠 |
调整信念后，情绪缓解，能专注复习 |
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2.建立“成长型思维”
把“我必须考满分”改为“我能通过复习提升理解”；
用“进步日记”记录每天掌握的知识点，强化自我肯定。
（二）生理调节，给焦虑按下“暂停键”
1.快速放松技巧（适合考前 10 分钟）
478呼吸法。吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3次，激活副交感神经。
身体扫描。从脚趾到头顶依次紧绷-放松肌肉，察觉并释放紧张感。
2.考前一周生理管理
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维度 |
建议 |
科学依据 |
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睡眠 |
固定23:00-7:00 作息，睡前 1 小时远离电子设备 |
睡眠不足会使焦虑敏感度提升40% |
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饮食 |
多吃富含镁的食物（香蕉、坚果），避免高糖刺激 |
镁元素可调节神经递质释放 |
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运动 |
每天20 分钟有氧运动（跳绳、快走） |
运动能促进内啡肽分泌，缓解压力 |
（三）行为策略，用行动打破焦虑循环
1.“碎片化复习”替代“临时抱佛脚”
将科目拆解为小模块（如“病理学第一章病理学绪论”），每个模块用25分钟番茄钟学习，中间休息5分钟。
制作“思维导图”梳理知识框架，可视化学习进度，减少“知识点太多学不完”的恐慌。
2.模拟考试场景脱敏
每周按考试时间模拟自测，用真题或模拟卷限时答题，适应紧张氛围。
提前准备好文具、证件，踩点考场路线，减少考试当天的不确定性焦虑。
（四）环境优化，构建“抗焦虑支持系统”
物理环境。学习区保持整洁，用绿植、香薰（如薰衣草精油）营造放松氛围；
人际环境。向朋友倾诉焦虑（“我有点担心明天的考试”），或组建互助小组互相提问知识点；
技术工具。使用白噪音APP（如“潮汐”）屏蔽干扰，或用“Forest”软件培养专注习惯。
三、特殊情况应对，当焦虑“超标”时怎么办？
（1）区分正常焦虑与焦虑障碍
正常焦虑。随考试结束而缓解，不影响基本生活；
异常焦虑。持续两周以上，伴随严重失眠、呕吐、厌学等，需寻求学校心理咨询中心（新校区图书馆313，水海子校区行政楼318）或全国24小时心理援助热线（12356）帮助。
（2）考中突发焦虑的应急处理
若考场中出现头晕、手抖，可举手示意去洗手间，用冷水拍脸并做深呼吸；
在草稿纸写下“焦虑只是暂时的，我能慢慢答题”，通过书写转移注意力。
四、长期心理建设，从“应对考试”到“管理压力”
考试焦虑的本质是对“不确定性”的恐惧，而大学阶段正是学习压力管理的黄金时期。建议通过阅读心理学书籍（如《焦虑症的应对》）、培养兴趣爱好（如绘画、运动），逐步建立“弹性心理机制”——学会与压力共存，而非彻底消除压力。
最后学校心理咨询中心温馨提醒，成绩只是大学生活的一部分，而你的情绪健康、自我接纳才是更重要的人生课题。如果此刻感到焦虑，不妨对自己说：“我允许自己紧张，但我也有能力慢慢变好。”
