一、认识情绪

（一）情绪的定义

情绪是指人对客观事物是否符合自身需要而产生的主观态度体验及相应的行为反应，它由生理唤醒、主观体验和外部表现三部分构成。比如考试取得好成绩时的喜悦，和朋友发生矛盾时的愤怒，都属于情绪的范畴。

（二）常见情绪类型

1.积极情绪：包括喜悦、快乐、满足、自豪、爱等。积极情绪能让人感受到生活的美好，提升身体的免疫力，增强人际交往能力，还能提高学习和工作的效率。例如，在完成一项困难的学习任务后，产生的喜悦感会让人更有动力去迎接下一个挑战。

2.消极情绪：主要有悲伤、愤怒、焦虑、恐惧、抑郁、嫉妒等。适度的消极情绪具有一定的警示作用，比如对考试的适度焦虑能让人更加认真地备考。但如果消极情绪持续时间过长、强度过大，就会对身心健康造成不良影响。

（三）大学生情绪的正常表现

大学生正处于青年期，情绪具有丰富性、波动性、冲动性和阶段性等特点。在面对学业压力、人际关系、恋爱、未来规划等问题时，产生喜怒哀乐等不同情绪是正常的。例如，刚进入大学时，面对陌生的环境和人际关系，可能会产生短暂的焦虑和不安；在参加社团活动取得成果时，会感到自豪和快乐。一般来说，正常的情绪反应会随着情境的变化而逐渐调整，不会长时间影响正常的学习和生活。

二、大学生常见情绪问题及成因

（一）学业相关情绪问题

 1.表现：对学习缺乏兴趣和动力，上课注意力不集中，考试前过度焦虑，考试失利后过度自责、沮丧，甚至出现逃避学习的行为。

 2.成因：

 学习目标不明确，不知道自己为什么学习，缺乏学习的内在动力。

 学习方法不当，导致学习效率低下，成绩不理想，进而产生挫败感。

 学业压力过大，比如课程难度高、作业量大、竞争激烈等，超出了自身的承受能力。

 对自己的期望过高，一旦没有达到预期目标，就容易产生负面情绪。

（二）人际关系相关情绪问题

 1.表现：难以与同学、室友、老师建立良好的关系，感到孤独、寂寞；在与人交往中容易产生矛盾和冲突，进而出现愤怒、委屈、焦虑等情绪；害怕与人交往，存在社交恐惧心理。

 1.成因：

 性格内向、孤僻，不善于主动与人沟通和交流。

 人际交往技巧缺乏，不懂得如何倾听、表达自己的观点和感受，也不懂得如何处理人际矛盾。

 成长环境不同，导致价值观、生活习惯存在差异，在相处过程中容易产生摩擦。

 以往的不良人际交往经历，比如被排挤、被欺负等，留下心理阴影，影响后续的人际交往。

（三）未来规划相关情绪问题

 1.表现：对未来感到迷茫、困惑，不知道自己毕业后该就业、考研还是出国；对未来的职业发展缺乏信心，担心找不到理想的工作，产生焦虑、担忧情绪。

 2.成因：

 对自身的兴趣、爱好、能力认识不足，无法确定自己的职业方向。

 对社会就业形势、行业发展趋势了解不够，缺乏对未来的清晰认知。

 受到家庭、社会等外界因素的影响，比如家人期望过高、就业竞争激烈等，增加了未来规划的难度。

 缺乏制定和执行计划的能力，无法将对未来的想法转化为实际行动，导致焦虑情绪加剧。

三、情绪管理方法

（一）情绪识别与觉察

1.情绪日记法：每天花10-15分钟记录自己当天的情绪变化。记录内容包括情绪发生的时间、情境、具体情绪感受（如开心、生气、难过等）、引发情绪的事件以及当时的生理反应（如心跳加速、呼吸急促、头痛等）。通过坚持写情绪日记，能够更清晰地了解自己的情绪特点和规律，提高情绪识别能力。

2.身体扫描法：找一个安静、舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地将注意力集中在自己的身体上，从头部开始，依次关注面部、颈部、肩膀、胸部、腹部、背部、四肢等部位，感受身体各个部位的感觉，比如是否有紧张、酸痛、沉重等。在这个过程中，留意伴随身体感觉出现的情绪，从而更好地觉察自己的情绪状态。

（二）情绪调节技巧

 1.认知重构法。当产生负面情绪时，尝试分析自己的想法是否合理，是否存在认知偏差。常见的认知偏差包括绝对化思维（如“我必须做到完美”）、过度概括（如“一次失败就意味着我永远不会成功”）、灾难化思维（如“这次考试不及格，我的人生就完了”）等。一旦发现存在认知偏差，就用积极、合理的想法去替代它。例如，将“这次考试不及格，我的人生就完了”重构为“这次考试不及格，说明我在这部分知识的掌握上还有不足，只要我找出问题所在，努力改进，下次一定能取得好成绩”。

 2.积极的自我暗示法。每天对着镜子给自己一些积极的心理暗示，比如“我很棒”“我有能力解决遇到的问题”“我今天心情很好”等。也可以在遇到困难和挫折时，在心里默默给自己打气，增强自信心，缓解负面情绪。

 3.注意力转移法。当陷入负面情绪无法自拔时，及时将注意力转移到其他事情上。可以做一些自己喜欢的事情，比如听音乐、看电影、读书、运动、绘画、摄影等；也可以参加一些社交活动，和朋友聊天、聚会；还可以去户外散步，欣赏大自然的美景。通过转移注意力，能够让负面情绪得到缓解。

 4.放松训练法：

 深呼吸放松法：坐在椅子上，保持身体放松，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，使腹部收缩，重复多次。在呼吸过程中，将注意力集中在呼吸上，排除杂念，达到放松的目的。

 渐进式肌肉放松法：从脚部开始，依次对身体的各个部位进行肌肉紧张和放松的训练。先将肌肉紧张5-10秒，然后放松20-30秒，感受肌肉放松后的舒适感。通过这种方法，能够缓解身体的紧张状态，减轻心理压力。

（三）寻求支持与帮助

 1.家人和朋友支持。当遇到情绪问题时，主动向家人和朋友倾诉自己的感受和困惑。家人和朋友的理解、关心和鼓励，能够给予我们情感上的支持，帮助我们缓解负面情绪。在与他们交流的过程中，还可能获得不同的视角和解决问题的建议。

 2.学校心理咨询服务。大多数高校都设有心理咨询中心，配备专业的心理咨询师。如果自己无法解决情绪问题，或者情绪问题已经严重影响到学习和生活，可以主动前往学校心理咨询中心寻求帮助。心理咨询师会通过专业的方法，帮助我们分析情绪问题的成因，提供有效的应对策略，引导我们走出情绪困境。

 3.专业医疗机构帮助。如果情绪问题非常严重，比如出现持续的抑郁、焦虑、恐惧等症状，且通过自我调节和学校心理咨询服务无法得到缓解，应及时前往专业的医疗机构，如精神卫生中心、心理医院等，接受专业的诊断和治疗。

四、应对极端情绪

（一）抑郁情绪应对

 1.及时调整心态。认识到抑郁情绪是一种常见的情绪问题，不要过于自责和自卑。告诉自己，抑郁情绪是可以缓解和克服的，给自己积极的心理暗示。

 2.适当运动。运动能够促进身体分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，这些物质有助于改善情绪，减轻抑郁症状。可以选择适合自己的运动方式，如跑步、游泳、瑜伽、跳绳等，每周坚持运动3-5次，每次运动30分钟以上。

 3.规律生活。保持规律的作息时间，每天按时起床、睡觉，避免熬夜。合理安排饮食，保证营养均衡，多吃一些富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类等。

 4.参与社交活动。尽量避免独处，主动参与一些社交活动，比如参加社团活动、同学聚会、志愿者服务等。在与人交往的过程中，能够感受到他人的关心和支持，缓解孤独感和抑郁情绪。

 5.寻求专业帮助。如果抑郁情绪持续时间较长（超过两周），且严重影响到正常的学习和生活，应及时寻求专业帮助，如前往学校心理咨询中心或专业医疗机构进行咨询和治疗。

（二）焦虑情绪应对

 1.分析焦虑原因。找出导致自己焦虑的具体原因，比如学业压力、人际关系、未来规划等。针对不同的原因，采取相应的应对措施。

 2.制定合理计划。如果焦虑是由于任务过多、时间紧张引起的，可以制定一个详细、合理的计划，将任务分解成一个个小目标，按照优先级逐步完成。这样能够减少焦虑感，提高工作和学习的效率。

 3.放松训练。采用深呼吸放松法、渐进式肌肉放松法等放松训练方法，缓解身体的紧张状态，减轻焦虑情绪。可以在每天晚上睡觉前或感到焦虑时进行放松训练。

 4.正念冥想。正念冥想是一种专注于当下的心理训练方法。通过正念冥想，能够帮助我们摆脱对过去的悔恨和对未来的担忧，集中注意力于当前的感受和体验，从而缓解焦虑情绪。可以每天进行10-15分钟的正念冥想练习。

 5.寻求支持。向家人、朋友或心理咨询师倾诉自己的焦虑感受，获得他们的理解和支持。在必要时，也可以寻求专业的心理治疗或药物治疗。

（三）愤怒情绪应对

 1.暂停与冷静。当感到愤怒时，首先要做的是暂停正在进行的事情，离开引发愤怒的情境，找一个安静的地方冷静下来。可以通过深呼吸、数数等方式来控制自己的情绪，避免在愤怒的状态下做出冲动的行为。

 2.分析愤怒原因。在冷静下来后，仔细分析导致自己愤怒的原因。是他人的行为触犯了自己的底线，还是自己对事情的认知存在偏差？通过分析原因，能够更好地理解自己的情绪，找到解决问题的方法。

 3.合理表达愤怒。在了解愤怒原因后，选择合适的方式表达自己的愤怒情绪。可以采用“我”语句的方式，如“当你做了……事情时，我感到很愤怒，因为……”，避免使用指责、批评的语言，以免激化矛盾。同时，要注意表达的语气和态度，保持冷静和理智。

 4.寻找解决方法。针对引发愤怒的问题，与相关人员进行沟通和协商，共同寻找解决问题的方法。在解决问题的过程中，要学会换位思考，理解他人的立场和感受，以达到双赢的效果。

 5.自我调节。通过一些自我调节的方法，如运动、听音乐、写日记等，释放内心的愤怒情绪。同时，也要学会宽容和原谅，不要让愤怒情绪长时间影响自己的身心健康。

五、情绪管理实用工具

（一）情绪量表

 1.抑郁自评量表（SDS）：该量表包含20个项目，每个项目按症状出现的频率分为4级评分。通过填写量表，可以初步评估自己的抑郁程度。评分标准为：53分以下为正常，53-62分为轻度抑郁，63-72分为中度抑郁，73分以上为重度抑郁。

 2.焦虑自评量表（SAS）：由20个与焦虑症状相关的项目组成，每个项目采用4级评分。根据量表得分，可将焦虑程度分为：50分以下为正常，50-59分为轻度焦虑，60-69分为中度焦虑，70分以上为重度焦虑。

 3.积极与消极情感量表（PANAS）：包含20个形容词，其中10个描述积极情绪，10个描述消极情绪。要求被试根据自己近两周的情绪体验，对每个形容词进行5级评分。通过计算积极情绪得分和消极情绪得分，能够了解自己近期的情绪状态。

（二）情绪管理资源推荐

 1.书籍：

《情绪管理：掌控情绪，才能掌控人生》本书从情绪的本质出发，详细介绍了情绪管理的方法和技巧，帮助读者认识自己的情绪，学会调节情绪，从而更好地应对生活中的各种挑战。

《非暴力沟通》作者马歇尔・卢森堡提出了非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要和请求。通过学习非暴力沟通，能够帮助我们更好地表达自己的情绪和需求，改善人际关系，减少冲突。

《当下的力量》本书强调活在当下的重要性，教导读者如何摆脱焦虑、抑郁等负面情绪的困扰，找到内心的平静和力量。

 2.APP：

 潮汐。这是一款专注于冥想和睡眠的APP，提供了多种自然音效和冥想引导课程。通过冥想练习，能够帮助用户缓解压力、焦虑情绪，提高专注力和睡眠质量。

 薄荷健康。除了提供健康饮食和运动指导外，该APP还设有情绪管理板块，包含情绪日记、情绪分析、心理测试等功能，帮助用户了解自己的情绪状态，掌握情绪管理的方法。

 简单心理。这是一个专业的心理咨询平台APP，用户可以在上面找到专业的心理咨询师进行在线咨询。APP还提供了丰富的心理科普文章和课程，帮助用户提升心理健康水平。

3.课程：

 高校心理健康教育课程：大多数高校都会开设心理健康教育课程，课程内容涵盖情绪管理、人际交往、压力应对、恋爱心理等方面。通过参加这些课程，能够系统地学习情绪管理的知识和技巧。

 线上情绪管理课程：在一些在线学习平台，如网易云课堂、腾讯课堂、慕课网等，有很多关于情绪管理的线上课程。这些课程通常由专业的心理学老师授课，内容丰富、形式多样，用户可以根据自己的需求和时间灵活选择学习。